Mar, 06/06/2017 - 19:59

La pesadilla de la falta de sueño

Saltarse horas de sueño puede afectarte negativamente de la cabeza a los pies. De hecho, un estudio publicado el pasado año demostró que dormir solo durante una semana menos de seis horas al día podía producir cambios en más de 700 genes. La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día, tales como la excesiva somnolencia diurna (o tendencia a dormirse a todas horas, los cambios del estado de ánimo (humor, tristeza, irritabilidad, ansiedad , depresión, etc.) y aumento del estrés.

Investigaciones recientes sobre la privación o falta de sueño demostraron que, después del tercer día sin dormir, aparecen alucinaciones y locura temporal, y que el ser humano no puede vivir sin dormir más allá de entre 10 y 15 días. 

Los estudios demuestran que las probabilidades de sufrir alguna enfermedad psiquiátrica aumentan en un 40 por ciento cuando los problemas para dormir se vuelven crónicos.

A nivel fisiológico, se ha visto que la falta de sueño también repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que puede provocar altos niveles de azúcar en la sangre y favorecer la diabetes o un aumento de peso.

También provoca la disminución de la temperatura corporal basal, responsable, entre otras factores, de la constancia del ritmo cardíaco. Por lo tanto, en estas circunstancias pueden observarse arritmias o paradas cardio-respiratorias nocturnas.

El sueño limpia la memoria a corto plazo y deja espacio para más información. En este sentido, se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40 por ciento. Además de las pérdidas de memoria y recuerdo, la persona se vuelve más lenta y menos precisa, por eso, la falta de sueño puede provocar una alteración en el habla y dificultad para aprender, crear y resolver problemas.

También se han demostrado otras problemas a largo plazo, como el aumento de la percepción de dolor, los temblores, el envejecimiento precoz, el agotamiento, los trastornos gastrointestinales o el aumento de probabilidad de contraer infecciones por afectación del sistema inmunitario.

Respecto a la patología respiratoria y las repercusiones cardiovasculares, destacar que una persona con apnea de sueño tiene, en comparación con individuos sanos, el doble de probabilidad de morir en el curso de 10 años. El riesgo de presentar hipertensión arterial y accidentes cerebro-vasculares se relaciona directamente con el grado y tiempo de evolución de los síntomas y la probabilidad de presentar un infarto de miocardio aumenta 23 veces.

Teniendo en cuenta lo anterior te presentamos algunas estrategias para mejorar la calidad de sueño y prevenir desórdenes.

Si quieres llevar un estilo de vida sano y ser productivo en el estudio y en el trabajo es importante que duermas bien de noche y aprendas a prevenir los desórdenes del sueño.

1. Cuida tu salud. Lo primero que debes hacer para prevenir las dificultades al dormir es alimentarte bien, tomar mucha agua, evitar el estrés y mantener un peso adecuado.

2. Establece una rutina de sueño. Si quieres habituar a tu cuerpo a dormir como corresponde es importante que fijes un horario determinado para acostarte y levantarte de la cama.

3. Evita las siestas. Si duermes la siesta durante el día te sentirás menos cansado a la noche y te costará más conciliar el sueño.

4. Evita fumar, tomar alcohol y beber cafeína. Cualquiera de estos estimulantes te mantendrá despierto toda la noche. 

5. Ejercítate regularmente. Si bien debes evitar hacerlo poco tiempo antes de acostarte, se aconseja que realices ejercicios físicos al menos dos veces por semana para mantener tu cuerpo saludable.

6. Evita las comidas pesadas en la noche. No comas alimentos difíciles de digerir durante la cena.

7. Crea una atmósfera adecuada. Apaga la luz antes de dormir, desconecta el televisor y el teléfono y regula una temperatura ambiente adecuada.

8. Piensa una rutina antes de ir a acostarte. Leer, meditar o tomarte una ducha pueden ayudarte a conciliar el sueño si lo haces regularmente.

9. Usa tu cuarto solo para dormir. De ser posible, no utilices tu habitación como oficina o lugar de juegos, y resérvala sólo para cuando te vayas a acostar.

10. No te desesperes. Muchas veces es difícil combatir estos desórdenes de sueño. Si ninguno de estos métodos te ayuda, no te desesperes y considera consultar con un especialista.

Tips para quienes trabajan por la noche

Las personas que trabajan durante la noche deben tener cuidado a la hora de alimentarse y descansar ya que es probable que al principio presenten un desorden general en su vida que deban reacomodar.

En Colombia son muchas las personas que trabajan durante la noche en vez de desempeñarse en el horario diurno, como la gran mayoría. Por esto, deben afrontar el problema de dormir y trabajar en horarios diferentes al resto de la sociedad. Estas personas suelen tener estrés, irritabilidad y frecuentes cambios de humor, estreñimiento, falta de apetito y también fatiga. 

Con respecto a la dieta es aconsejable que lleves para tu horario laboral alimentos de tu casa para evitar tener que comer en una cafetería donde los platos no son los mejores para tener una dieta balanceada. Es conveniente descartar todo tipo de bebidas que supuestamente ayudan a mantenerte despierto tales como gaseosas,café o bebidas energizantes. 

Si sientes la necesidad en la madrugada de ingerir algún tipo de alimento es preferible siempre que éste sea una fruta o un yogur. Es más saludable evitar las azúcares en la noche. 

En cuanto al descanso es aconsejable que la persona genere algunos hábitos que pueda repetir de forma diaria, que fije la hora de ir a dormir y la hora de comer para que el cuerpo se acostumbre a una única rutina tanto de descanso como de alimentación.

La persona que trabaja en la noche debe tener cuidado en la iluminación de los ambientes. Es más beneficioso utilizar luz brillante que permitirá mantenerte despierto y así influir en la temperatura corporal. 

Recuerda

Mientras duermes, tu sistema inmunitario libera unas proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a producir sueño. Al sufrir una infección, una inflamación, o estrés, tu cuerpo necesita más citocinas protectoras, cuya producción puede disminuir por la falta de sueño. Además, las células y los anticuerpos que luchan contra las infecciones se reducen en periodos en los que no has dormido lo suficiente.

 

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